Как приготовить вкусный и полезный завтрак за 10 минут

Специалисты по питанию называют завтрак необходимым и обязательным приёмом пищи. Правильно сделанный, он обеспечивает энергией на несколько часов вперёд, формирует работоспособность и хорошее настроение. Однако на его приготовление постоянно не хватает времени: так не хочется отрывать лишние полчаса ото сна.

С врачом-диетологом Клиники лечебного питания Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Юлией Чехониной проанализировали самые популярные быстрые завтраки и придумали ещё пять вариантов.

Овсянка

Чтобы сократить время на приготовление овсяной каши, лучше выбирать не овсяную крупу, которую нужно тщательно проваривать, а хлопья. По качествам и составу они ничуть не хуже, чем крупа, просто готовятся значительно быстрее, так как прошли обработку на промышленном производстве — подверглись воздействию высоких температур и давления.

При этом они, как и крупа, богаты клетчаткой (в 100 г содержится 30% суточной нормы). В них много микроэлементов — селена, марганца, фосфора и магния. Овсяные хлопья — источник витаминов группы В (из 100 граммов продукта можно получить 60% суточной нормы В1 и 30% — В5). Богаты они и полезными ненасыщенными жирными кислотами, которые улучшают состояние кожи, помогают выводить «плохой» холестерин, тем самым защищая сосуды и сердце.

Разнообразить вкус овсяных хлопьев поможет молоко. Если коровье молоко в вашей семье не переносят, можно добавить любое растительное (кокосовое, миндальное). Чтобы сделать кашу вкусной без сахара, добавьте в неё немного сухофруктов, которые к тому же являются отличными источниками пищевых волокон.
Юлия Чехонинаврач-диетолог Клиники лечебного питания Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии

Омлет

Омлет — полноценное белковое блюдо, которое содержит все незаменимые аминокислоты. Незаменимые — это те, без которых люди не выживают, они влияют на все процессы жизнедеятельности. Их всего 8, и в редких случаях в одном продукте содержатся все сразу. Белок — тоже необходимый элемент для функционирования клеток организма, без него невозможно поддерживать здоровье кожи, костей и мышечной ткани. А сегодня многие россияне белок недополучают: по данным ФИЦ питания и биотехнологии, россияне едят только 24% нормы мяса и птицы и 18% — молочных продуктов, главных источников белка.

Чтобы сделать омлет полезнее, можно добавить в него не только молоко (на выбор: коровье, козье или растительное), но и дополнить его любыми овощами. Например, томатами, сладким перцем, зеленью, стеблями сельдерея и другими.

А если положить в омлет небольшой кусочек соевого сыра тофу жирностью до 5%, получится блюдо, в котором будут сочетаться сразу два вида белка — животный и растительный.

Сэндвичи

Под утренними сэндвичами многие россияне понимают кусок хлеба с колбасой или сыром и сливочным маслом. Это — один из самых популярных завтраков в стране. И — один из самых неполезных.

Однако всё в наших руках. Приготовить сэндвичи быстро, сделать их вкусными и полезными — вполне посильная задача для каждого утра, сказала «Рамблеру» эксперт.

Если мы делаем солёные сэндвичи, их основной ингредиент — белковое блюдо (но не колбаса). В идеале, конечно, иметь на этот случай в холодильнике кусок курицы или индейки, который вы отварили или запекли накануне. Но если вы не запасливы, альтернативой может стать нежирная (до 5%) ветчина из индейки, которая и вкусная, и полезная. Дополнить сэндвич можно зеленью, листиками салата, кусочками огурца, помидора. Бальзамический уксус придаст блюду вкус и пикантность. В такой сэндвич можно добавить и кусочек тофу с тем же бальзамическим уксусом.

В качестве начинки для сладкого сэндвича можно взять джем, повидло, мёд или мармелад. То есть нежирные сладости, а не шоколадную пасту, которая содержит массу лишних калорий. Кусочки фруктов станут отличной добавкой к такому бутерброду. Вместо сыра диетолог советует нежирный (до 5%) творог.

А вот хлеб для сэндвичей можно брать абсолютно любой: сегодня в магазинах представлено разнообразие сортов, которые примерно одинаковы по калорийности.

Необходимости заменять хлеб на что-то альтернативное эксперт не видит. Однако если кому-то нравятся хлебцы — почему бы и нет? Хотя для сэндвича они не очень удобны, поскольку могут рассыпаться.

Заменой сэндвичу могут стать и гренки: кусочки белого хлеба нужно обмакнуть в молоко и обжарить. Гренки можно есть с творогом, мёдом, джемом, ягодами и фруктами.

Пять вариантов сбалансированного завтрака от Юлии Чехониной:

1. Ветчина из индейки до 5% жирности — 70 г. Вермишель отварная — 200 г. Помидоры — 100 г. Чай/кофе/какао с молоком. 2. Омлет из 2 яиц — 100 г. Каша из овсяных хлопьев на молоке с сухофруктами (изюм/курага) — 200 г. Чай/кофе/какао с молоком. 3. Творог до 5% жирности с изюмом — 100 г. Блины 2 шт. — 100 г. Салат из яблока и моркови (на крупной тёрке) — 100 г. Чай/кофе/какао с молоком. 4. Яйцо отварное — 1 шт. Каша из гречневых хлопьев — 200 г. Овощная нарезка (огурец/помидор) — 100 г. Чай/кофе/какао с молоком. 5. Лосось слабосолёный — 70 г. Рис отварной или рисовая лапша — 200 г. Овощная нарезка (огурец/помидор) — 100 г. Чай/кофе/какао с молоком.

Больше новостей