Не надо выбирать между полезным и недорогим. Большинство нужных организму продуктов вполне доступны по цене, утверждают диетологи. Составили меню на основе так называемой сбалансированной (или гарвардской) тарелки. Эту концепцию разработали ученые Гарвардской школы питания (США).

Сбалансированная тарелка представляет собой условный круг, который состоит из трёх секторов. Мысленно разделите тарелку на две равные части — одна половина должна быть занята овощами и фруктами. Вторую часть ещё раз разделите пополам: четверть отводится для белковых продуктов, четверть — для углеводов.

Альфред Богданов

диетолог, профессор Российского национального исследовательского медицинского университета имени Н. И. Пирогова

Белки, углеводы, овощи и фрукты

Самая дорогая часть рациона — белки: мясо, рыба, яйца, сыры, творог. Сюда же отнесём и некоторые растительные белки, такие как бобы, фасоль, соя, орехи. Углеводы, занимающие четверть тарелки по объёму (а по числу калорий около 50%), должны быть сложными, медленно усвояемыми организмом. Это крупы, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов пшеницы. В денежном выражении их стоимость незначительна. И наконец, овощи и фрукты, источники пищевых волокон, составляют половину тарелки и, соответственно, нашего рациона. В неделю человек должен их потреблять не менее 400 граммов, а лучше — больше. В зимний период свежие овощи и фрукты стоят недёшево. Однако можно использовать, например, квашеную капусту, сушёные яблоки и груши, замороженные ягоды, которые по пользе ничуть не уступают свежим. Продукты, из которых состоит ваша условная тарелка, можно выбирать разные, исходя из собственных предпочтений, пояснил «Рамблеру» профессор Богданов. Однако лучше всё же брать полезные варианты. Например, при выборе мясных продуктов — не свинину, а курицу или индейку. Колбасы, сосиски, копчёности следует исключить вовсе.

freepik/freepik.com

Посчитаем расходы на неделю

Самую дорогую, белковую часть рациона спланируем так, что её стоимость для семьи из двух взрослых человек составит от 1300 до 1600 рублей:

Два раза в неделю — мясо красное, лучше всего говядина, порция 150–200 граммов на приём.
Два раза — птица.
Два раза — рыба.
Один раз — растительные белки, то есть соевые продукты, фасоль или другие бобовые.
Молочные белки — творог, яйца, сыр — используем в основном за завтраком.

Углеводная часть рациона уложится в 400–500 рублей:

цельнозерновой хлеб;
гречка;
коричневый рис;
булгур;
овсяная крупа;
киноа;
макароны из цельной пшеницы.

Третья, самая объёмная часть тарелки — овощи и фрукты, обойдётся в 1000 рублей. Выбирать овощи и фрукты следует так, чтобы они были разных цветов, и брать хотя бы одну порцию каждого вида:

тёмно-зелёные овощи (листовая зелень, капуста, огурцы, редис дайкон, кабачки)
жёлтые и оранжевые (морковь, тыква, репа, кукуруза, цитрусовые, бананы)
красные (помидоры, красные ягоды, сладкий перец).

Пример дневного меню по методу сбалансированной тарелки

Завтрак. Творог или йогурт, яблоко, орехи. Обед. Зелёный салат, овощной суп, запечённые стейки индейки с обжаренными овощами — морковью, цветной капустой и кабачками. Ужин. Паста из твёрдых сортов пшеницы с морепродуктами, салат из свежих овощей, яйцо всмятку, кусочек цельнозернового хлеба. Жирные продукты должны быть минимизированы и представлены растительными и животными жирами в соотношении 1:1, разъяснил «Рамблеру» Альфред Богданов. Жирного мяса нужно избегать. Хорошо, если основным источником жиров будут молочные продукты. Тут тоже следует выбирать нежирные варианты, которые, кстати, и стоят дешевле.

Ну, и пару слов про сладости — это традиционно дорогая и вредная еда, её потребление надо максимально сократить со всех точек зрения.

freepik/freepik.com

Три рецепта вкусных, здоровых и дешёвых блюд

Салат весенний

На крупной тёрке натереть в равных долях морковь и редис дайкон.
Добавить мелко нарезанную зелень — укроп, петрушку или руколу.
Заправить растительным маслом или сметаной, посолить, поперчить, перемешать.

Овощной суп

Цветную капусту, морковь, картошку, корневой сельдерей, репу нарезать крупными кусками и опустить в кастрюлю с кипящей водой.
Лук пассеровать, добавить в суп вместе с душистым перцем, солью и лавровым листом.
В самом конце приготовления выдавить в кастрюлю две дольки чеснока, сразу выключить огонь и накрыть крышкой.

Солянка с индейкой

Мясо индейки нарезать небольшими кусочками, обжарить на сковороде с луком и морковью, добавить нарезанный солёный огурец, томатную пасту, соль, перец.
Нарезать и немного приварить белокочанную капусту.
Соединить мясо и капусту, тушить около 10 минут, помешивая.

Идеи для ужина: пять вкусных рецептов для занятых людей