Идеи для ужина: пять вкусных рецептов для занятых людей

Рассказываем, что купить в выходной и как быстро готовить элегантные и сбалансированные блюда всю неделю. Нам помогала заместитель директора по научной и лечебной работе Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии, главный диетолог Москвы Антонина Стародубова.

Паста с тунцом

Паста — один из самых простых, доступных и быстрых в приготовлении продуктов. А правильно выбранная и приготовленная аль денте («на зубок») паста ещё и полезна. Эксперт рекомендует выбирать пасту из муки, изготовленной из твёрдых сортов пшеницы (на этикетке ищите букву «А» или слово «дурум/durum»).

Рецепт:

1. Выберите любую пасту: пенне, спиральки, бабочки, на ваш вкус.
2. Вскипятите 2 л воды, добавьте 1 ст. л. соли и 200 г пасты.
3. Варите на небольшом огне, помешивая, 7–20 минут (указано на упаковке), до состояния «аль денте».
4. Откиньте на дуршлаг.
5. Откройте банку консервированного тунца, смешайте с макаронами в сковороде и немного прогрейте под крышкой.
6. Подавайте с тёртым сыром и домашними соленьями.

Стейк из говядины с зелёным салатом

Говяжьи стейки готовятся быстро. И, конечно, это очень вкусно. Единственное условие: стейк должен быть свежим, поэтому лучше не запасаться им на всю неделю. К тому же диетологи не рекомендуют часто есть красное мясо.

Рецепт:

1. Раскалите сковороду на сильном огне и обжарьте стейк с каждой стороны по 3–5 минут (оптимальное время обычно указано на упаковке). Если вам не нравится стейк с кровью, время приготовления можно увеличить на несколько минут или отправить стейк в разогретую до 200 градусов духовку на 10 минут, положив на мясо кусочек сливочного масла.
2. Смешайте 50 мл соевого соуса, чайную ложку мёда, столовую ложку зерновой горчицы и пару капель бальзамического уксуса.
3. Возьмите любые салатные листья, крупные порвите. Полейте подготовленной заправкой.
4. Подавайте мясо с салатом.

Форель, запечённая с болгарским перцем

Форель в этом рецепте можно заменить и другой жирной морской рыбой, например скумбрией или сельдью. Стремитесь, чтобы рыба была в рационе хотя бы раз в неделю, а лучше два, потому что рыба — ценный источник Омега-3-жирных кислот, необходимых нам для поддержания эластичности сосудов и профилактики болезней сердца. Лучше взять небольшую целую рыбёшку, а не филе.

Рецепт:

1. Подготовленную рыбу посолите со всех сторон. В целую тушку можно положить кусочки лимона, зелень.
2. Уложите рыбу в глубокую форму для запекания, застеленную бумагой для выпечки.
3. Два крупных болгарских перца помойте, почистите и нарежьте полосками. Разложите их вокруг рыбы и посолите.
4. Сбрызните всё оливковым маслом и отправьте в духовку на 180 градусов примерно на 30 минут.

Перловая каша с грибами, приготовленная в мультиварке

Это блюдо можно приготовить с запасом и подогревать в мультиварке по вечерам на ужин. Мультиварка позволяет существенно экономить время на готовке и при этом обеспечивает отменный вкус блюд.

Перловка не только богата клетчаткой, необходимой для работы кишечника, но и содержит аминокислоту лизин, помогающую организму бороться с инфекциями, обосновала «Рамблеру» свой выбор Антонина Стародубова.

Рецепт:

1. Заранее, например перед уходом на работу, промойте и замочите в холодной воде 200 г перловой крупы.
2. Среднюю луковицу и небольшую морковку мелко нашинкуйте, свежие шампиньоны (400 г) нарежьте ломтиками.
3. Овощи и грибы потушите в мультиварке с добавлением 1,5 ст. л. растительного масла, соли, перца и лаврового листа около 20 минут. Лаврушку в конце уберите.
4. Слейте воду из замоченной перловки. Переложите крупу в чашу мультиварки к грибам с овощами, потушите пару минут.
5. Добавьте два стакана воды и варите до готовности — минут 40. Получится 5–6 порций.
6. При подаче посыпьте рубленой зеленью и дополните свежим огурцом.

Курица, запечённая в рукаве с репой и картофелем

Репа в этом рецепте сделает банальное блюдо небанальным. А ещё она богата витаминами и является природным антисептиком — помогает организму бороться с вирусами и бактериями.

Запекание в рукаве обеспечит равномерное пропекание продуктов и поможет сохранить их сочными. Ещё один плюс — сократится время на мытьё посуды.

Рецепт:

1. Головку лука и небольшую морковку нарежьте мелким кубиком.
2. 300 г репы и 300 г картофеля нарежьте небольшими дольками.
3. Рукав для запекания завяжите с одной стороны. Выложите в него 300 г филе бедра цыплёнка без кожи, подготовленные овощи, добавьте столовую ложку растительного масла, щепотку молотых семян кориандра, соль и чёрный перец — по вкусу.
4. Завяжите рукав с другой стороны и хорошенько всё встряхните: нужно, чтобы овощи и курица были хорошо покрыты маслом и специями.
5. Положите подготовленный рукав в форму для запекания. Сделайте в нём небольшой прокол ножом и отправьте в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут.
6. Нарежьте свежие огурцы, перья зелёного лука и зелень укропа. Смешайте и заправьте нежирной сметаной.

Что купить на неделю:

• Говяжий стейк (хранится в холодильнике 2–3 дня).
• Филе бедра цыплёнка без кожи (заморозить).
• Морскую рыбу по вкусу (хранить в морозилке).
• Мясо для фарша, например филе индейки (котлеты заморозить).
• Зелёный салат, свежие огурцы, болгарский перец (хранятся в холодильнике до 7 дней).
• Сметану (посмотрите срок годности).
• Лук, морковь, картошку, репу.
• Пасту, перловую крупу, консервированный тунец.

Что заготовить заранее:

• Очистите и нарежьте небольшими кусочками овощи (морковь, болгарский перец) и заморозьте в пакетиках, чтобы быстро делать «зажарку» для блюд.
• Сделайте котлеты из свежего домашнего фарша и отправьте в морозилку: по мере необходимости их можно готовить без предварительной разморозки.
• Отварите кастрюлю пасты, она может храниться в холодильнике до 5 дней. Каждый вечер из неё можно готовить разные блюда, используя разные добавки.