Сладкое без сахара: вкусные и полезные десерты

Сделать десерты полезнее помогут сахарозаменители, фрукты и сухофрукты. Приготовим здоровые сладости: морковный пирог, печёное яблоко и конфеты. Нам помогала руководитель научного отдела Международного института интегративной нутрициологии Ольга Ильичева.

Сколько можно есть сахара

Cахар не является «плохим» продуктом, и негативные последствия для здоровья вызывает не факт его употребления, а количество. У сахара высокая калорийность — почти 400 ккал на 100 г, его избыточное потребление ведёт к набору веса и повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничить потребление сахара 25 граммами в день для взрослого человека, это примерно 6 чайных ложек. Детям на первом году жизни педиатры вообще не советуют добавлять сахар в еду, поскольку он поступает из естественных источников — фруктов и овощей.

Однако на практике соблюдать эти нормы непросто, потому что сахар содержится во многих продуктах, даже несладких, — кетчупе, майонезе, сосисках, колбасах.

Чем заменить сахар в еде и напитках

© Ozon (4), Рамблер

Сахарозаменители — это природные вещества или химические соединения со сладким вкусом. Их калорийность ниже, чем у сахара, и от них сложнее набрать вес, пояснила нутрициолог. Некоторые из сахарозаменителей улучшают состав кишечной микробиоты.

При этом не все сахарозаменители абсолютно безвредны. Эксперт советует выбирать натуральные варианты — аллюлозу, трегалозу и эритрит, поскольку при умеренном использовании они оказывают положительное действие на организм. А синтетические сахарозаменители (сукралоза, сахарин, аспартам) увеличивают риск развития метаболических нарушений и сердечно-сосудистых заболеваний.

• Аллюлоза аналогична сахару по объёму и вкусовым ощущениям. Её можно использовать для выпечки так же, как сахар, в таком же объёме. Аллюлоза карамелизируется быстрее сахара, поэтому температуру в духовке нужно снизить на 25 градусов от привычного и сократить время выпекания, чтобы сахарозаменитель не подгорел. Этот заменитель может сделать выпечку более влажной и мягкой, поэтому лучше добавить чуть больше муки, яиц или разрыхлителя.
• Трегалоза при замене сахара улучшает вкус, качество и аромат выпечки, поскольку она меньше впитывает водяные пары из воздуха. Этот заменитель почти вдвое менее сладкий, чем сахар.
• Эритрит хорошо выдерживает высокие температуры (до 180 градусов), но плохо удерживает влагу, поэтому десерты с его добавлением на следующий день могут стать суше. Может вызывать аллергические реакции.
• Стевия — тоже натуральный заменитель. Он снижает аппетит и полезен для тех, кто контролирует вес, но может вызывать аллергию. Десерты со стевией хранятся меньше, чем с сахаром.

Лучше использовать фрукты и сухофрукты — источники клетчатки, витаминов и микроэлементов — добавлять их в каши, выпечку и десерты вместо сахара. Например, чернослив, инжир, финики, абрикосы, яблоки, изюм содержат железо, кальций, магний, калий и другие нутриенты. Но и в употреблении этих продуктов важно соблюдать меру — так, в сушёных плодах содержится много фруктозы.

Морковный пирог с эритритом

Ингредиенты:

• 3 яичных белка;
• 1 яичный желток;
• 25 г эритрита;
• 300 г отрубей;
• 300 г моркови;
• 1 ч. л. разрыхлителя;
• 1 горсть рубленых орехов (по вкусу).

Измельчите отруби в муку и добавьте к ним мелко натёртую морковь и разрыхлитель. Хорошо взбейте белки, желток и эритрит. Смешайте обе массы, добавьте рубленые орехи и перелейте тесто в форму. Выпекайте пирог 35–40 минут при 180 градусах.

Яблоко, запечённое с орехами, изюмом и мёдом

Для этого десерта лучше выбирать кислые сорта яблок, идеально — антоновку.

Ингредиенты:

• 2 яблока;
• 8 очищенных ядер грецкого ореха;
• 1 ст. л. изюма;
• 2 ст. л. мёда.

Вымойте яблоки и аккуратно удалите из них сердцевину специальным ножом. В миске смешайте мёд, изюм и мелко покрошенные орехи. Уложите яблоки на противень, застеленный пергаментной бумагой. Заполните их орехово-медовой массой с помощью маленькой ложечки. Сверху можно дополнительно полить их мёдом. Поставьте в духовку на 160 градусов на 15–20 минут: яблоки должны стать мягкими, но не расплыться в пюре.

Конфеты из сухофруктов

Ингредиенты:

• 100 г фиников;
• 100 г чернослива;
• 100 г кураги;
• 100 г инжира;
• 2–3 ст. л. белого или чёрного кунжута.

Хорошо промойте сухофрукты без косточек и обдайте их кипятком. Измельчите в мясорубке. Тщательно перемешайте полученную массу. Слепите руками конфеты размером с трюфель. Обваляйте каждую в кунжуте. Разложите конфеты на разделочную доску и уберите в морозилку минимум на 6 часов. Хранить конфеты лучше в холодильнике.

Десерты — лёгкий способ получить приятные эмоции. Но также и набрать лишние килограммы или спровоцировать болезни. Отказ от сахара и использование ягод, фруктов, натуральных сахарозаменителей существенно снизят негативное влияние сладостей на организм. Получится вкусно и полезно.

Как испечь домашний хлеб: три беспроигрышных рецепта